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Dein Spieltag

Was du am Spieltag selbst in der Hand hast, vom Aufstehen bis zum Einschlafen. Und was du unter der Woche tust, ohne dass ein Trainer dabeisteht. Das meiste davon ist unspektakulär. Genau deshalb macht es den Unterschied.

Vor dem Spiel

Schlaf

  • •Vor dem Spieltag zur gewohnten Zeit ins Bett, nicht früher, nicht später
  • •Das Handy schläft woanders
  • •Wer schlecht geschlafen hat, sagt es dem Trainer. Das ist keine Ausrede, das ist Information

Essen und Trinken

  • •Letzte richtige Mahlzeit etwa zwei Stunden vor dem Spiel, am besten Nudeln oder Reis
  • •Trinken schon am Morgen, nicht erst in der Kabine
  • •Nichts Neues am Spieltag ausprobieren. Was funktioniert, wurde im Training getestet

Aktivierung

  • •Das Warm-up ist immer dasselbe, dreißig Minuten, Block für Block
  • •Jedes Gelenk wird bewegt, bevor der erste Ball kommt
  • •Stabi und Beweglichkeit gehören zur Verletzungsvorbeugung, nicht zur Kür

Rituale

  • •Immer der gleiche Ablauf: Treffpunkt, umziehen, Warm-up, Kabine
  • •Rituale sind keine Magie. Sie sparen dem Kopf Entscheidungen, die er heute nicht braucht

Sechs Phasen bis zum Anpfiff

  1. 1Treffpunkt — Mentale Vorbereitung, in Bewegung kommen, Coaching-Hinweise.
  2. 2Kreislauf — Laufvariationen mit und ohne Ball, zehn Minuten.
  3. 3Mobilisieren und Kräftigen — Fünf Minuten.
  4. 4Ballgewöhnung — Mit Fuß und Hand, zehn Minuten.
  5. 5Abschluss mit der Mannschaft — Fünf Minuten.
  6. 6Kabine — Regeneration und mentale Vorbereitung: umziehen, trinken, Konzentration. Zehn bis fünfzehn Minuten.

Dein Warm-up, 30 Minuten

Jedes Spiel gleich. Der Ablauf gibt Sicherheit, weil der Kopf nicht überlegen muss, was als Nächstes kommt.

  1. 4'Laufübungen und Movement Preps
  2. 3'Passspiel
  3. 3'Hand-Auge-Koordination
  4. 3'Flache Bälle ins Eck
  5. 4'Schüsse vom Sechzehner
  6. 5'Raumverteidigung und Spieleröffnung
  7. 8'Torschuss mit der Mannschaft

Drei Fragen vor dem Anpfiff

Stell sie dir selbst, bevor der Trainer sie stellt.

  • •Wie ist der Platz? Nass heißt: Der Ball wird schneller, Aufsetzer springen anders
  • •Wer ist der schnellste Stürmer, und was heißt das für mein Timing beim Herauslaufen?
  • •Was weiß ich über den Gegner? Zum Beispiel: gefährlich bei Standards

Während des Spiels

Trinken

  • •Eine Flasche steht im Tor, immer an derselben Stelle
  • •In jeder Unterbrechung ein Schluck, nicht erst bei Durst

Sprechen

  • •Du hast das ganze Spiel vor dir. Wer schweigt, verschenkt das
  • •Kommandos: ein Wort, laut, mit Namen

Entscheiden

  • •Gegner ungeordnet: langer Ball, schnell
  • •Führung oder Gegner geordnet: Spiel beruhigen, kurz spielen
  • •Die Entscheidung triffst du. Der Trainer gibt Optionen, keine Befehle

Heute auf der Bank? Dann gilt derselbe Spieltag, nur mit einer anderen Aufgabe: Warm-up wie die Nummer 1, mitfiebern, bereit sein. Was sonst noch zählt, steht im Modul Im Torwartteam.

Im Torwartteam →

Wie du mit Fehlern, Angst und Erfolgen im Spiel umgehst, steht im Modul Mentale Stärke, die Kommandos im Modul Taktik.

Nach dem Spiel

In dieser Reihenfolge

  • •Trinken, dann essen: Kohlenhydrate und Eiweiß für die Regeneration
  • •Auslaufen oder ein paar Minuten Dehnen, wenn der Trainer es einplant
  • •Schlafen. Der Körper repariert nachts, nicht auf dem Sofa
  • •Nicht sofort analysieren. Der Kopf braucht eine Nacht Abstand
  • •Am nächsten Tag ins Trainingstagebuch: Was lief gut, was nicht, was übe ich diese Woche?

Was du unter der Woche selbst in der Hand hast

Sieben Dinge, für die kein Trainer zuständig ist. Wer sie macht, hat im Training den Kopf frei für das, was dort geübt wird.

Ausgewogen essen

Nicht perfekt, aber bewusst. Ein Esstagebuch für eine Woche zeigt dir mehr als jeder Ratgeber.

Trinktagebuch

Eine Woche lang aufschreiben, was und wie viel du trinkst. Die meisten trinken zu wenig und wissen es nicht.

Einkaufen

Mit Zettel einkaufen, und nie hungrig. Was nicht im Haus ist, wird auch nicht gegessen.

Stabilisation

Zwei- bis dreimal die Woche zehn Minuten Rumpf, Hüfte, Schulter. Das ist die Versicherung gegen Verletzungen.

Mentale Stärke

Täglich üben, wie Technik. Selbstgespräch, Ziele, Erfolgstagebuch. Wenn es nicht reicht, ist ein Mentaltrainer keine Schwäche.

Gesundheit und Pflege

Allgemeine Fitness, Fußpflege, Schlaf. Ein Torhüter mit Blasen an den Füßen springt nicht.

Trainingstagebuch

Nach jedem Training zwei Fragen: Was wurde eigentlich trainiert? Was habe ich eigentlich gelernt?

Esstagebuch: eine Woche, je Mahlzeit

  • •Was habe ich gegessen?
  • •Um wie viel Uhr?
  • •Was habe ich getrunken, und wie viel davon war Wasser oder ungesüßt?
  • •Wie schnell hatte ich wieder Hunger?
  • •Wie habe ich mich vor dem Essen gefühlt: gestresst, gelangweilt, hungrig?
  • •Und wie danach, morgens auch: Wie habe ich geschlafen?
  • •Wie viel habe ich mich heute bewegt?

Deine Aufgaben als Torspieler

Was ein Trainer von seinen Torspielern erwartet, im Training und daneben. Nichts davon hat mit Talent zu tun.

Im Training und im Spiel

  • •Immer alles geben, immer jeden respektieren
  • •Auf die eigenen sportlichen Aufgaben konzentrieren
  • •Teamplayer sein, positive Energie ausstrahlen
  • •Aus Fehlern lernen
  • •Ein Motivator sein, für sich und die anderen

Neben dem Platz

  • •Alle begrüßen, ein Vorbild sein
  • •Beim Materialtragen helfen
  • •Hilfe annehmen
  • •Das Übungsangebot für Torspieler nutzen, die Regeln einhalten
  • •Termine einhalten, und wenn es nicht geht, rechtzeitig absagen