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Mentale Stärke

Mentale Stärke heißt, im Kopf so stark zu sein, dass du deine Gedanken unter Kontrolle hast, und noch besser: dass du Zweifel und Störenfriede loswirst. So wie du beim Fußball Technik und Taktik trainieren kannst, kannst du auch das trainieren. Und damit steigt dein Selbstvertrauen von ganz allein. Üben musst du es allerdings, wie beim Fußball am besten täglich.

Wir alle haben Sätze gehört wie „Das darfst du nicht“, „Das kannst du sowieso nicht“, „Träumer“, „Das packst du nicht“. Solche Sätze ziehen nach unten, ohne dass man es merkt. Ab heute gehören sie der Vergangenheit an: Du hörst sie, lächelst, und sagst dir selbst, dass alles möglich ist.

Das konstruktive Selbstgespräch

Du redest ohnehin den ganzen Tag mit dir selbst. Die Frage ist nur, was du sagst. Drei Regeln, die sich merken lassen.

Positiv

Sag, was du willst, nicht, was du vermeiden willst. „Ich halte den nächsten Ball“ statt „Hoffentlich kommt keine Flanke“.

Persönlich

In der Ich-Form. Es geht um dich, nicht um „man“ oder „die anderen“.

Präsens

In der Gegenwart, als wäre es schon so. „Ich bin ruhig“ wirkt, „Ich werde irgendwann ruhiger“ nicht.

Statt „Ach, Mathe, das kann ich doch sowieso nicht“ heißt es „Ich bin gut in Mathe“. Auf dem Platz genauso: Statt „Der schießt mich ab“ heißt es „Ich mache mich groß“.

Ersetze negative Wörter durch positive, muntere. Es regnet? Cool, ich habe eine Regenjacke. Ein gutes Lebensmotto dazu: Es kommt immer etwas Besseres nach.

Sätze, die du laut sagen darfst

Am besten morgens, im Spiegel, mit Körpersprache. Es fühlt sich die ersten Tage komisch an. Das geht vorbei.

  • Ich bin offen.
  • Ich bin mutig.
  • Ich freue mich auf den morgigen Tag.
  • Ich bin diszipliniert.
  • Ich schaffe das.
  • Ich freue mich, meine Mitmenschen zu sehen.
  • Ich darf gerade meinen Traum leben.
  • Ich bin gesund und topfit.
  • Ich habe positive Energie.
  • Ich bin entschlossen.
  • Ich habe eine gute Körpersprache.
  • Ich bin gut so, wie ich bin.

Ziele, Erfolge, Tagesablauf

Ziele und Erfolgstagebuch

  • •Schreib deine Ziele auf. Was nur im Kopf ist, verschwindet dort auch wieder
  • •Setz dir kleine, erreichbare Ziele. Erst wenn eines geschafft ist, kommt das nächste, etwas höhere
  • •Führ ein Erfolgstagebuch. Jeden Tag ein Satz, was gut war. An schlechten Tagen liest du darin

Mut im Alltag

Selbstvertrauen übt man nicht nur auf dem Platz. Geh auf Leute zu, die du nicht kennst, stell dich vor, frag, wo sie herkommen. Du wirst sehen, wie leicht es ist, sich zu unterhalten. Und wer das kann, kann auch in der Kabine den Mund aufmachen.

Positiver Morgen

  • •Fünf Minuten früher aufstehen als sonst
  • •Gleich zum Morgen deine Lieblingsmusik
  • •Ein Guten-Morgen-Tanz, ohne Zuschauer, ohne Grund
  • •Ein konstruktives Selbstgespräch, laut und mit Körpersprache
  • •Gesund und ohne Zeitdruck frühstücken
  • •Kurzer Frühsport: leichter Lauf, Dehnen, Ausrollen
  • •Die ersten Menschen des Tages fröhlich begrüßen, mit klarer Stimme und einem Lob
  • •Gute Stimmung verbreiten. Wer sie verbreitet, hat sie selbst

Positiver Abend, gute Nacht

  • •Auch zum Abend deine Lieblingsmusik
  • •Ein Guten-Abend-Tanz
  • •Noch einmal das konstruktive Selbstgespräch
  • •Gesund und nicht zu spät zu Abend essen, ohne Zeitdruck
  • •Leichte Bewegung: Dehnen, Ausrollen, ein lockerer Lauf
  • •Ein Satz ins Erfolgstagebuch

Ablenkungen ablenken

Ob Hausaufgaben oder Torwarttraining: Du kannst nur eine Sache gut machen, wenn du nur eine Sache machst.

  1. 1

    Prioritäten setzen

    Auf deinem Schreibtisch liegt nur eine Sache: die, an der du gerade arbeitest. Frag dich vorher: Was ist jetzt das Wichtigste?

  2. 2

    Den ersten Schritt festlegen

    Schreib die nächsten zwei, drei Schritte für diese eine Sache auf und leg den Zettel dazu. Das ist deine Startposition für morgen.

  3. 3

    Ablenkungen wegräumen

    Alles andere kommt auf einen Stapel hinter dich oder in den Schrank. Das Handy schläft nachts in einem anderen Raum als du.

Im Spiel

Keine Position ist so sichtbar wie deine. Der Moment direkt nach einer Aktion entscheidet oft über die nächste.

Angst und Unsicherheit

  • •Angst vor einer Situation heißt nur, dass sie wichtig ist. Atme tief, mach dich groß, sag dir deinen Satz
  • •Konzentrier dich auf das, was du kontrollieren kannst: Position, Grundstellung, Kommandos. Der Schuss gehört dem Gegner, die Reaktion dir
  • •Je ruhiger deine Körpersprache, desto ruhiger deine Abwehr. Und desto unsicherer der Stürmer

Fehler

  • •Fehler machen, Fehler erkennen, verbessern, und nicht wieder machen. Das ist die ganze Reihenfolge
  • •Ein Gegentor ist Teil des Spiels, nicht das Ende. Nach dem Gegentor kommt der nächste Abstoß, und der gehört dir
  • •Kurzes Abhaken-Ritual statt Grübeln: Handschuhe zurechtziehen, tief durchatmen, Kommando an die Abwehr

Erfolge

  • •Freu dich kurz, laut und ehrlich. Dann zurück in die Grundstellung, das Spiel läuft weiter
  • •Eine Glanzparade macht kein Spiel. Der langweilige gefangene Ball danach ist genauso wichtig

Verletzungen

  • •Ehrlich sein: Wer mit Schmerzen weiterspielt, hilft niemandem und fällt länger aus
  • •Bei Verdacht auf etwas Ernsteres gilt die PECH-Regel: Pause, Eis, Compression, Hochlagern. Und zum Arzt

Aufmerksamkeit regulieren

  • •Ist der Ball in der gegnerischen Hälfte, darfst du etwas auftanken: Schultern lockern, Position prüfen
  • •In der eigenen Hälfte bist du zu hundert Prozent da. Den Ball aber nie aus den Augen lassen

Elfmeter gegen dich

  • •Ruhige, präsente Körpersprache. Du hast nichts zu verlieren, der Schütze alles
  • •Konzentration auf deine Stärken, nicht nur auf den Schützen
  • •Späte Bewegung, damit der Schütze keine Information bekommt

Nach dem Spiel

Niederlagen

  • •Die Autofahrt nach Hause ist keine Analyse. Erst schlafen, dann denken
  • •Am nächsten Tag drei Fragen: Was lief gut? Was nicht? Was übe ich diese Woche?

Erfolge

  • •Genießen, aber zügig wieder auf das nächste Spiel schauen
  • •Konstanz über die Saison zählt mehr als ein Spiel

Kritik

  • •Sachliche Kritik vom Trainer ist ein Werkzeug, kein Angriff. Frag nach, wenn du sie nicht verstehst
  • •Kritik von außen, von Zuschauern oder im Netz: Wer nicht auf dem Platz stand, hat kein Stimmrecht
  • •Selbstreflexion heißt: Was kann ich an mir verbessern? Nicht: Wer war schuld?

Regeneration

  • •Trinken, essen, schlafen, in dieser Reihenfolge
  • •Ein lockeres Auslaufen oder Dehnen am Tag danach tut mehr als Liegen

Mental Replay

  • •Das eigene Spiel einmal in Ruhe durchgehen, wie einen Film, mit Ton aus
  • •Ein Trainingstagebuch hilft: Was wurde trainiert, was habe ich gelernt? Nach ein paar Monaten siehst du Muster

Körpersprache

  • •Aufrecht, Brust raus, Blick nach vorn, auch nach einem Gegentor. Besonders dann
  • •Laute, klare Stimme. Wer flüstert, wird nicht gehört, und wer nicht gehört wird, führt nicht
  • •Spannung zeigen, wenn der Ball kommt, und Ruhe, wenn er weg ist. Beides ist sichtbar
  • •Respekt gewinnt man beim Gegner nicht mit Sprüchen, sondern mit Präsenz

Was vor, während und nach dem Spiel konkret zu tun ist, steht im Modul Dein Spieltag.

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Und wenn du gerade nicht im Tor stehst? Wie du als Nummer 2 die Mannschaft trägst und zurück ins Tor findest, steht im Modul Im Torwartteam.

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