Athletik & Ernährung
Der Körper ist das Werkzeug für jede Technik. Was außerhalb des Trainings passiert, Schlaf, Ernährung, Regeneration, entscheidet oft genauso über die Leistung wie die Übung selbst.
Was der Körper mitbringen muss
Drei Gruppen: was man hat, was man trainiert, und was man koordiniert. Die dritte ist die, die im Torwartspiel am meisten unterschätzt wird.
Konstitution
- •Größe
- •Körperbautyp
Kondition
- •Kraft
- •Schnelligkeit
- •Ausdauer
- •Beweglichkeit
- •Gewandtheit
Koordination
- •Kopplung
- •Reaktion
- •Umstellung
- •und vier weitere, siehe unten
Dazu kommen Antizipation: die Situation lesen, bevor sie da ist und Timing.
Sieben koordinative Fähigkeiten
Gute Koordination heißt: Situationen sicher, ökonomisch und schnell lösen. Jede der sieben hat im Torwartspiel einen konkreten Ort.
- KopplungTeilbewegungen verbindenStart und Sprung, Start und Schuss in einer Bewegung
- ReaktionDie Zeit vom Signal bis zur MuskelarbeitErkennen, dass eine Situation ein Eingreifen verlangt
- UmstellungSich an veränderte Bedingungen anpassenEs beginnt zu regnen, der Ball wird schneller
- DifferenzierungKraft dosiert und genau einsetzenDer abgemessene Abwurf oder Pass, das Ballgefühl
- RhythmisierungBewegungsabläufe automatisierenDie letzten Schritte vor dem Sprung, der Rhythmus
- OrientierungLage in Raum und Zeit bestimmenStellungsspiel, der Absprungzeitpunkt bei der Flanke
- GleichgewichtBalance halten oder nach Störung zurückgewinnenNach dem Luftduell sicher landen
Athletik-Bausteine
Fünf Bereiche, die sich gegenseitig ergänzen. Keiner ersetzt den anderen.
Beweglichkeit
- •Dynamisches Aufwärmen vor jeder Einheit, nie kalt starten
- •Gezieltes Dehnen von Hüft- und Schultermuskulatur
- •Zweimal pro Woche nach intensiven Einheiten, im Wechsel dynamisch und statisch
Kraft und Stabilisation
- •Rumpfstabilität als Basis für explosive Bewegungen
- •Stabilisationsübungen zwei- bis dreimal pro Woche fest einplanen
- •Spätestens ab der U15 ein eigenes Athletiktraining für Torspieler
Schnelligkeit und Explosivität
- •Kurze, explosive Sprints statt langer Sprintstrecken
- •Sprungkraft für Flanken, Explosivität für den Abdruck
- •Reaktionsschnelligkeit trainieren, nicht nur Laufgeschwindigkeit
Ausdauer und Koordination
- •Grundlagenausdauer für konstante Konzentration über neunzig Minuten
- •Lauf- und Sprinttechnik, Körperhaltung im Lauf
- •Finger- und Handgymnastik, Quick Steps, Sandübungen im Sommer
Ab der U16
Entwicklung ist ein Prozess, der bei jedem anders läuft und sich nicht in ein Schema pressen lässt. Die Stufen bauen aufeinander auf, die Übergänge sind fließend.
Was sich im Körper ändert
Ab der U16 wachsen Jugendliche in die Breite: Die Proportionen werden günstiger, die Voraussetzungen zum Lernen und Leisten sind gut. Jetzt finden ideale Technik und persönlicher Stil zusammen.
Was das fürs Training heißt
- •Vorhandene Mängel beheben, zum Beispiel Bewegungsfehler korrigieren
- •Bewegungsmuster automatisieren
- •Die Bewegungsmodelle an die eigenen Voraussetzungen anpassen: der persönliche Stil
Warum Aufwärmen keine Höflichkeit ist
Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen und übertragen die Kraft. Sie können Bewegungsenergie kurz speichern und explosiv wieder abgeben, deshalb sind sie bei jedem Absprung beteiligt. Sie sind aber schlecht durchblutet und heilen langsam: Was an einer Sehne kaputtgeht, braucht Wochen. Darum wird vor jedem Ball jedes Gelenk bewegt.
Warnzeichen einer Sehnenverletzung
- •Plötzlicher, stechender Schmerz
- •Kraftverlust im Muskel daneben
- •Bewegung nur noch eingeschränkt möglich
Erste Hilfe: die PECH-Regel
- PPause: sofort aufhören, nicht weiterspielen
- EEis: kühlen, aber nicht direkt auf die Haut
- CCompression: ein stützender Verband
- HHochlagern: Arm oder Bein über Herzhöhe
Bei Verdacht auf einen Riss immer zum Arzt. Die Regel gilt für die erste Viertelstunde, nicht als Behandlung.
Ernährung rund ums Spiel
Nichts Neues am Spieltag ausprobieren. Was funktioniert, wurde im Training getestet.
Vor dem Spiel
- •Leicht verdauliche Kohlenhydrate, letzte Mahlzeit etwa zwei Stunden vor Anpfiff
- •Ausreichend trinken, aber nicht auf einmal große Mengen
Während und nach dem Spiel
- •In Pausen gezielt Flüssigkeit nachfüllen
- •Nach dem Spiel: Eiweiß und Kohlenhydrate für die Regeneration
Im Alltag
- •Ausgewogen statt extrem
- •Ein Trink- oder Esstagebuch für eine Woche zeigt Gewohnheiten, die man nicht kennt
- •Mit Zettel einkaufen, nie hungrig
Schlaf und Regeneration
- •Fester Schlafrhythmus, besonders vor Spieltagen
- •Leichtes Auslaufen und Dehnen nach intensiven Einheiten
- •Regeneration ist Teil des Trainings, nicht dessen Gegenteil
Das Warm-up vor dem Spiel, Block für Block, und das Esstagebuch zum Ausfüllen stehen im Modul Dein Spieltag.
Dein Spieltag →